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Thema: Presse: Sport als unterstützendes Therapeutikum

Presse: Sport als unterstützendes Therapeutikum
Neon
12.05.2019 09:38:08
Sport - ein unterstützendes Therapeutikum auch für Tumor-Patienten

Dr. med. Thomas Kron, univadis 10.05.2019

Körperliche Aktivitäten (Beruf, Alltag, Freizeit) können Krebs-Erkrankungen vorbeugen, sind aber auch für bereits an Krebs erkrankte Patienten von großem Wert. Gründe dafür, dass auch Krebs-Kranke körperlich aktiv seien oder Sport treiben sollten, gibt es viele. So mindern körperliche Aktivitäten das Gesamtmortalitäts-Risiko, können also das Leben verlängern. Ein körperlich aktiver Lebensstil bzw. systematische Sport- und Bewegungstherapien seien zum Beispiel in der Lage, psychischen und auch physischen Belastungen und Nebenwirkungen der Tumor-Erkrankung sowie der Therapie entgegenzuwirken, berichten Dr. Joachim Wiskemann (Nationales Centrum für Tumorerkrankungen in Heidelberg) und Professorin Karen Steindorf . Da Nebenwirkungen häufig die Therapiedosis einschränken, können körperliche Aktivitäten auch den Nutzen der Therapie fördern. Möglicherweise schützen sie vor Rezidiven, wie erste Studien-Ergebnisse vermuten lassen.

Eigentlich ein Muss bei Fatigue

Eine der häufigsten sehr belastenden Begleiterkrankungen bei Krebs-Patienten ist Fatigue, eine multifaktorielle Erkrankung mit körperlicher und emotionaler Erschöpfung, fehlendem Antrieb und Konzentrationsschwächen. Schlaf und Erholungsphasen können die chronische Müdigkeit und Kraftlosigkeit nicht mehr ausgleichen. Während oder kurz nach einer Tumor-Therapie leiden bis zu 90 Prozent der Patienten unter Fatigue. Diese geht nach einiger Zeit zwar bei vielen Patienten zurück, kann aber auch chronisch werden. Hiervon sind Schätzungen zufolge 20 bis 50 Prozent aller Patienten betroffen.

Dass körperliches Training bei Fatigue hilft, haben Karen Steindorf und ihre Kollegen mit einer eigenen Studie zeigen können. So verbesserte ein nur dreimonatiges Krafttraining während der Strahlentherapie die Lebensqualität und linderte die Fatigue-Symptome von Brustkrebs-Patientinnen. Die insgesamt 160 Patientinnen der Studie wurden zufällig der Sport- oder der Entspannungs-Gruppe zugeteilt. Sie trainierten jeweils zweimal wöchentlich je eine Stunde. Vor Beginn und nach Abschluss des 12-wöchigen Trainings gaben sie in einem Fragebogen Auskunft über ihr psychisches und physisches Befinden. Zudem wurde ihre Fitness untersucht. Die Studie zeigte, dass Brustkrebs-Patientinnen der Sport-Gruppe signifikant weniger unter Erschöpfung litten, zudem verbesserten sich wichtige Teilaspekte der Lebensqualität, sowie – erwartungsgemäß – die Körperkraft. „Krafttraining ist offenbar eine wirksame Methode, um den belastenden Fatigue-Symptomen bei Brustkrebs-Patientinnen vorzubeugen oder sie zu lindern. Zudem profitieren die Patientinnen auch in ihrem Alltagsleben von einer besseren körperlichen Leistungsfähigkeit“, so Steindorf. Allein die derzeitigen Erkenntnisse zu den positiven Effekten von Bewegung zur Verhinderung oder Linderung von Fatigue sollten ausreichen, um körperliche Aktivität zu einem festen Bestandteil der supportiven Krebstherapie zu machen.

Hilfreich auch bei Schlafstörungen und anderen Problemen

Auch bei Nebenwirkungen wie Kachexie und Schlafstörungen kann mit körperlichem Training Positives erreicht werden. Möglicherweise wirkt es sogar Einbußen der Hirnleistungsfähigkeit entgegen. Denn außer strukturellen Veränderungen treten bei Krebs-Patienten häufig Konzentrations- und Erinnerungsprobleme auf – teilweise auch noch Jahre nach der Therapie. Die Datenlage zu krebs-assoziierten kognitiven Beeinträchtigungen sind nach Angaben von Steindorf und ihren Kollegen allerdings wenig aussagekräftig. Ganz ähnlich wie bei den Polyneuropathien seien hier in naher Zukunft von laufenden wissenschaftlichen Studien genauere Aussagen zu erwarten.

Sport und körperliche Aktivitäten werden für Krebs-Patienten außerdem zunehmend wichtig, weil immer mehr Krebs-Patienten aufgrund diagnostischer und therapeutischer Fortschritte noch viele Jahre leben und manche onkologischen Therapien kardiovaskuläre Nebenwirkungen haben. Diese Nebenwirkungen würden allerdings noch immer unterschätzt, berichten Onkologen der Universität von Glasgow im Fachblatt „Heart“ . So komme es bei fast allen Patienten, die einen Tyrosinkinase-Hemmstoff des „Vascular Endothelial Growth Factor“-Rezeptors (VEGFR) erhielten, zu einem akuten Blutdruck-Anstieg; die Mehrheit entwickele einen Hypertonus. Weitere mögliche kardiale Komplikationen dieser Tumor-Therapeutika seien eine linksventrikuläre systolische Dysfunktion, Myokardischämien und Verlängerung des QT-Intervalls.

Ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko haben auch Menschen, die als Kinder oder Jugendliche Krebs hatten, wie Mainzer Kinderonkologen um Professor Jörg Faber (Kinderonkologisches Zentrum Mainz) berichten. Die Autoren ermittelten eine Risikozunahme für Bluthochdruck um 38 Prozent, für Fettstoffwechselstörungen um 26 Prozent. Im Vergleich zur Normalbevölkerung treten diese Risikofaktoren bei den Krebs-Langzeitüberlebenden sechs und acht Jahre früher auf. Eine manifeste kardiovaskuläre Erkrankung hatten 4,5 Prozent der Patienten (in der Mehrzahl bereits im Alter von unter 40 Jahren). Am häufigsten waren Herzinsuffizienz und venöse Thromboembolien.

Bewegungstherapie selbstverständlich nicht nach Schema F

Oft gestellte Fragen in diesem Zusammenhang sind, wie viel körperliche Aktivitäten oder Sport erforderlich sind und welche Sportarten. Den aktuellen Empfehlungen zufolge sollten laut Steindorf Krebs-Kranke während der gesamten Krankheits- und Behandlungszeit so früh wie möglich so aktiv wie möglich sein. Anzustreben seien pro Woche mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität. Außer zu Ausdauersport wird auch zu einem regelmäßigen Krafttraining (2–3-mal/Woche) geraten. Wie grundsätzlich jede Therapie sollte auch diese nicht einem starren Schema F folgen. Das Training sei kontinuierlich anzupassen - an die Leistungsfähigkeit, an spezielle Aspekte der Erkrankung, an die Therapieform (z.B.Tragen eines Stomas) und die spezifischen Bedürfnisse und Möglichkeiten der Patienten.

Kontraindikationen: Infektionen, Fieber, Wirbelsäulenmetastasen

Auch für das Tumortherapeutikum Sport gibt es Kontraindikationen. So gilt auch für Krebskranke Trainingsverbot zum Beispiel bei Infektionen und Fieber. Eine Kontraindikation sind zudem Knochenmetastasen in der Wirbelsäule, da pathologische Frakturen zu einem Querschnitt führen können, bei hoch zervikalen Läsionen auch zu Todesfällen. Knochenmetastasen jedoch, die nicht frakturgefährdend seien, stellten keine Kontraindikation dar. Im Gegenteil: Hier würde ein Bewegungsverbot zu einer weiteren Schwächung der Knochensubstanz führen. Operationsnarben und Stomas seien auch keine generellen Kontraindikationen.

Zurückhaltung während der Therapiephasen

Darüber hinaus gebe es während des Krankheits- und Therapieverlaufs Phasen, in denen die Patienten sich nicht oder nur wenig belasten sollten. Vor allem unter Chemo- und Strahlentherapie könnten Blutwerte auftreten, die eine körperliche Betätigung nicht mehr zulassen, wie z. B. sehr niedrige Hämoglobinwerte. Hierzu fehlten allerdings ein- heitliche und aktuelle Empfehlungen. Etwas Sport-Abstinenz ist auch an Tagen sinnvoll, an denen bestimmte medizinische Therapien (etwa kardio- oder nephrotoxische Chemotherapien) vorgesehen sind. Diese Empfehlung sei derzeit nicht evidenzbasiert, sondern gelte als Vorsichtsmaßnahme.

Weiterhin „Optimierungsbedarf“

Obgleich der Nutzen körperlicher Bewegung für Tumor-Patienten unstrittig ist, gibt es laut Steindorf in Deutschland keine „flächendeckende Beratungs- und Versorgungsstruktur, die allen Krebsbetroffenen ein bedarfsgerechtes und wohnortnahes körperliches Training ermöglicht“. Eine flächendeckende onkologische Sport- und Bewegungstherapie werde bislang durch das deutsche Gesundheitssystem nicht finanziert. Andererseits finde eine stetige Professionalisierung und Ausweitung der Sport- und Bewegungsangebote speziell für onkologische Patienten statt. Dieser Fortschritt sollte unbedingt weiter strukturell gefördert werden. Außerdem sollten auch Maßnahmen zur Qualitätssicherung den Standard von Trainingseinrichtungen und -angeboten speziell für Krebs-Kranke gewährleisten. Fort- und Weiterbildungsangebote für Ärzte und das Pflegepersonal sowie für Physiotherapeuten sollten ebenfalls verbessert werden.

Referenzen

1. Karen Steindorf, Martina E. Schmidt, Philipp Zimmer: Sport und Bewegung mit und nach Krebs – wer profitiert, was ist gesichert?
Link: https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/a-0842-4464


2. Joachim Wiskemann und Karen Steindorf: Sport- und Bewegungstherapie in der Onkologie – Positive Einflüsse auf Tumorprogression und Überlebensraten
Link: https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0033-1358593


3. Mühleisen L, Schlicht W. : Is guided exercise effective in reducing the cancer-related fatigue syndrome of cancer survivors at working-age? – A metaanalysis
Link: https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archiv/archiv-2018/heft-4/is-guided-exercise-effective-in-reducing-the-cancer-related-fatigue-syndrome-of-cancer-survivors-at-working-age-a-meta-analysis/
Neon
Darkside
13.05.2019 16:17:31
Kann den Beitrag in vielen Punkten aus eigener Erfahrung bestätigen. Als Ausdauersportler ging es mir sowohl nach OP, als auch während der Bestrahlung verhältnismäßig gut. War erst "nur" gut 6 Wochen Arbeitsunfähig (9 Tage Krankenhaus, 2 Wo. zu Hause, 3 Wo. Reha) und der Anästhesist meinte vor der OP, solche Patienten wie Sie bräuchten wir öfters, dann sinkt das OP-Risiko deutlich. Dann habe ich wieder gearbeitet und die ersten 4 von insgesamt 6 Wochen Bestrahlung ebenfalls. Die letzten 2 Wo gingen dann auch bei mir nicht mehr, aber insgesamt hatte ich nie einen Grund zu klagen. 5 Monate nach der OP (Ependymom Grad II) habe ich wieder mit Krafttraining angefangen und einen weiteren Monat später wieder mit Laufen. Natürlich war das Niveau entsprechend niedrig, im Vergleich zu vielen hier wäre dies aber Klagen auf höchstem Niveau. Heute weiß ich, ich hätte ruhig früher wieder mit Sport beginnen können, aber meine behandelnden Ärzte waren immer mit dem Credo unterwegs: schonen, schonen, schonen. Später habe ich versucht heraus zu finden, wie das Thema Sport in die Behandlungsstrategien der Kliniken passt. Ergebnis: Sehr, sehr unterschiedliche Aussagen und Vorgehensweisen.
Mein Fazit und meine Vorgehensweise, sollte ich wieder in die Situation kommen: Nichts tun, was ein Arzt absolut als schädlich betrachtet, aber auch mehr Mut zeigen und auf den eigenen Körper hören, damit bin ich auch früher schon gut gefahren; aber mit einem Hirntumor ändert sich ja so vieles.Ganz wichtig dabei: Sportlicher Ehrgeiz ist absolut fehl am Platz, weniger als früher ist mehr, aber ganz wenig oder gar nichts ist auch keine Option.
Darkside
mona
14.05.2019 08:00:17
hallo,
ich finde sport bzw.bewegung trotz dieser erkrankung sehr wichtig.
Ich kenne zeiten da ging es mir absolut nicht gut.Ab und an brauch ich eine Hand die mir gereicht wird.Ganz am Anfang steckte ich meine Ziele sehr hoch und scheiterte .Wie bei allem alles im Maß so wie es jeder für sich kann.

Lg mona

Gemeinsam Stark
mona
Keule
14.05.2019 13:34:48
Hallo zusammen,

Sport hört sich immer so spektakulär an, der kleine Spaziergang um
den Block , in den Wald wie auch immer tut es auch.
Rafft euch auf und lasst euch auch nicht von anderen ausbremsen !!!
Mir selbst fiel es oft schwer mich zu Motiviren um raus zu gehen,
aber bei 3 Kindern habe ich oft nicht die Wahl.

Lg Keule


Wer spricht von Siegen? Überstehen ist alles!
(Rainer Maria Rilke)

Status
Oligoastrozytom WHO III°,Bestrahlt
wird noch aktualisiert
Keule
NoFear
14.05.2019 20:01:59
Sport ist immer gut, bin bei allen 3 Operationen nach kurzer Zeit immer wieder direkt ins Fitnesscenter gegangen, mindestens 4 mal die Woche , auch jetzt in der Chemo und Bestrahlung immer durch gezogen, wer Bettlägerig ist ok, ansonsten ausreden.
NoFear
KaSy
15.05.2019 00:17:20
Hallo, Keule, Du Guter,
ich bin so froh über Deinen Beitrag, dass auch kurze Wege, "der kleine Spaziergang um den Block, in den Wald" zu den sportlichen Aktivitäten gehören.

Ich habe mir so lange und immer wieder nach jeder OP am Kopf so sehr viel Mühe gegeben, um wieder fit zu werden, bin zunächst eine kleine Runde gegangen, die größer wurde, habe es bis zur Apotheke und zurück (400 m) geschafft, dann die Einkäufe zu Fuß (1000 m mit kleiner Last).

Ich habe immer wieder mehrmals in der Woche im Fitnessstudio trainiert und das hat mir nicht nur physisch, sondern besonders auch psychisch sehr gut getan. Es hat so viel Spaß gemacht, man musste mich bremsen!

Es war die kombinierte Wirkung des Sports und der "Zuwendung" durch die stets anwesenden Trainer/innen, die uns mit Freude motivierten.

Als, von mir noch unbemerkt, das 6. anaplastische Meningeom wuchs, belastete mich bereits der 500 m-Weg zum Fitnessstudio; der Sport dort, der mir sonst so sehr gut getan hatte, brachte mich zur Erschöpfung; der Weg zurück nach Hause war eine Qual. Ich verstand das nicht.

Es muss der Tumor gewesen sein, der mir diese Kraft genommen hat. Und das leider seit nunmehr drei Jahren. Seit anderthalb Jahren sind die akuten Therapien vorbei.

Ich schaffe manchmal den "Weg um den Block", manchmal den Einkauf zu Fuß, bis zum Wald ist es nicht viel weiter, aber ich kann zum Glück Auto fahren und nutze es, um in schöne Gegenden zu fahren und dort eine Runde im Wald, einige Schritte an den See, kurze Wege durch Felder zu gehen.

Ich musste das hier mal schreiben, denn ich höre immer wieder, wie wichtig "Sport" bei Krebs ist, nach Erkrankungen, während der Bestrahlung, nach den Operationen, gegen Fatique - und ich würde es so gern wollen und ich kann es kaum noch oder nur manchmal und das Schlimmste ist das schlechte Gewissen, dass ich genau das, was mir helfen würde und was jetzt auch gegen diese Antriebslosigkeit, gegen diese Müdigkeit geraten wird, dass ich das - eben Sport - nicht mache.

Ich bin wieder, zum x-ten Mal, dabei, das alles zu akzeptieren, Geduld zu haben, auf Steigerung und Besserung zu hoffen. Beim 1. Tumor war ich 37, jetzt sind es 24 Jahre und fünf Tumore später und ich weiß nicht, was ist das "Alter" (Ich will noch nicht "alt" sein.) und was bremst der (noch vorhandene Rest-)Tumor aus.

Aber es ist gut, nicht nur zu hören, wie Leute mit Hirntumor hoch aktiv Sport treiben (was ja wirklich super ist), sondern, dass auch meine "kleinen Wege um den Block" gut sind und ich mich deswegen, weil es "nur" so kurze Wege sind, trotzdem "aktiv" fühlen darf, also so "ein bisschen sportlich".

Also, für die Psyche, für das seelische Wohlbefinden ist dieses Wissen sehr wichtig und damit für ein gutes Lebensgefühl.
KaSy
KaSy
GMT
15.05.2019 07:27:08
Ob und wie viel Spot man machen kann, hängt eventuell auch mit der Lage des Tumors zusammen? Man spricht auch davon, dass Medis wie z.B. Kortison den Muskelabbau beschleunigen
Mein Mann konnte z.B. nicht mehr viel laufen...Niemand konnte dafür eine Erklärung geben, er selbst auch nicht und war so verzweifelt weil er es auch nicht verstanden hat und dann auch Angst bekam denn alle Welt sagte ja, dass man unbedingt fit bleiben muss/soll.... so wurde dieses Handicap dann zu einen zusätzlichen seelischen Belastung.....hat man es doch auch eher für eine "Ausrede" gehalten....
GMT
NoFear
15.05.2019 09:13:46
Ob und wie viel Sport man machen kann sollte natürlich jeder für sich selber entscheiden, ich meinte mit "Ausreden" eher die Gruppe, die direkt sagt, ich bin krank und kann jetzt kein Sport machen. Umso eher man damit vor der Op/Chemo/Bestrahlung anfängt umso vorteilhafter. Sport kurbelt die Verdauung an was auch bei Chemos Vorteilhaft ist.
NoFear
Marsupilami
15.05.2019 09:42:39
In der Logik on NoFear:
"ich habe diese Probleme nicht, also hat sie auch kein anderer"
stimmt für mich etwas nicht.. .

Bin weder bettlägerig noch hatte ich Krebs. Also kann ich keine Einschränkungen haben, nicht wahr? alles Ausreden!
Wow, solch präzise Ferndiagnose

Wenn Du nicht meinst, was Du schreibst, dann wird es schwierig Dir zu folgen.
Aber schön, dass Du selber gemerkt zu haben scheinst, dass das etwas übers Ziel hinausgeschossen war.




Gruß vom Marsupilami
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"Don´t feed the troll"

„Trollen ist ein Spiel um das Verschleiern der Identität, das aber ohne das Einverständnis der meisten Mitspieler gespielt wird.“
– Judith Donath: Identity and Deception in the virtual Community
(Wikipedia)
Marsupilami
Marsupilami
15.05.2019 09:50:07
irgendwie denken wir bei "Sport" doch schnell an "höher, schneller, weiter".

Ich denke mit den Einschränkungen wäre es schön, einen Zugang zu haben, der hilft den eigenen Körper neu zu erkunden. Und dass obwohl und gerade weil das eine emotional schwierige Auseinandersetzung ist.

Ich habe vorher schon Feldenkrais gemacht und mache es inzwischen wieder.

Wenn ich mich darauf einlasse, meine Fähigkeiten -teils neu- kennenzulernen, dann wird mir gleichzeitig immer auch bewußt, was ich verloren habe.
Das tut immer wieder ganz schön weh


Gruß vom Marsupilami
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"Don´t feed the troll"

„Trollen ist ein Spiel um das Verschleiern der Identität, das aber ohne das Einverständnis der meisten Mitspieler gespielt wird.“
– Judith Donath: Identity and Deception in the virtual Community
(Wikipedia)
Marsupilami
NoFear
15.05.2019 10:09:35
@Marsupilami

Ich habe oben geschrieben, wer Sport machen kann sollte Sport machen, das ich da jetzt nicht auf jeden einzelnen eingehen kann sollte doch wohl verständlich sein anstatt hier meine Aussagen zu verdrehen, halt mal schön die Füsse still und nimm dir deinen letzten Absatz bitte selber zu Herzen, so etwas gehört hier nicht hin und ist das letzte.
NoFear
Marsupilami
15.05.2019 10:32:58
@NoFear

Zitat Deines Beitrages 14.05.2019 20:01:59
"Sport ist immer gut, bin bei allen 3 Operationen nach kurzer Zeit immer wieder direkt ins Fitnesscenter gegangen, mindestens 4 mal die Woche , auch jetzt in der Chemo und Bestrahlung immer durch gezogen, wer Bettlägerig ist ok, ansonsten ausreden."

das fand ich sehr eindeutig. Nur wer bettlägerig ist hat einen Grund , keinen Sport zu machen.
Wo genau fühlst Du Dich von mir missverstanden?



Gruß vom Marsupilami
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"Don´t feed the troll"

„Trollen ist ein Spiel um das Verschleiern der Identität, das aber ohne das Einverständnis der meisten Mitspieler gespielt wird.“
– Judith Donath: Identity and Deception in the virtual Community
(Wikipedia)
Marsupilami
NoFear
15.05.2019 13:03:00
@ Marsupilami

Ich belasse es mal einfach und gebe nach.

Mich würde mal interessieren welche Sportarten ihr betreibt, auf Chemo im Fitnesscenter ist schon anstrengend, gefühlt als wäre man ein 2 Schachtel raucher, man benötigt schon längere Atempausen nach den einzelnen Sätzen, Joggen stelle ich mir daher sehr anstrengend vor, wobei ich nach der Chemo noch Ausdauertraining dazu machen werde um wieder Fiter zu werden.
NoFear
GMT
15.05.2019 16:24:49
@NoFear

Mein Beitrag war natürlich auch Richtung Artikel bezogen. Ärzte plaudern ja auch gerne pauschal und erst wenn man nachhakt wird es dann differenzierter.
Ich bin auch erst durch die Krankheitsgeschichte meines Mannes damit konfrontiert worden, habe auch ständig versucht ihn zu motivieren, da ja Ärzte und Physiopersonal das wiederholten, wie wichtig doch Sport nun wäre....obwohl da einige bei waren, die man praktisch schon als Fachleute in Sachen Glioblastom nennen könnte, da sie nach eigener Aussage bis zu 20 solcher Patienten betreut haben.


Viel zu spät habe ich erkannt, dass mein Mann gar nicht in der Lage war sich sportlich zu betätigen.... diese Art der 'Schuld' behält man dann noch lange in sich.
Und deshalb habe ich nur den Einwand gebracht, dass es nicht nur am "nicht wollen" liegen muss.
GMT
Keule
17.05.2019 12:35:34
Moin zusammen !

Kennt ihr das …….
Diesen Punkt wo man denkt irgendwie is es mir heute nicht so recht ich bin müde kaputt und es ist so oder so alles scheiße ,am besten geh ich gleich wieder ins Bett und schlaf noch eine Runde ?

So ging es mir heute Morgen nachdem ich meine 2 kleinen in den Kindergarten gebracht habe und mir mein Frühstück rein-geleiert hatte.
Als ich drüber nachdachte was noch so zu tun ist war die Stimmung völlig dahin…… ich hörte mein Bett laut rufen und war auch schon drauf und dran dem Ruf nachzugeben.
Da kam mir wieder dieser Beitrag in den Sinn:
Sport als unterstützendes Therapeutikum
Und kurzentschlossen kniff ich die Arschbacken zusammen, zog
eine Jacke an, setzte den Fahrradhelm auf und radelte im gemäßigtem
Tempo durch den Wald ins nächste Dorf und wieder zurück.
Und was soll ich sagen : Natürlich war ich etwas kaputt aber meine Grundstimmung ist gerade bombig .
Allen einen Schönen und nach seinen Möglichkeiten
Bewegungsreichen Tag.

Gruß Keule


Wer spricht von Siegen? Überstehen ist alles!
(Rainer Maria Rilke)

Status
Oligoastrozytom WHO III°,Bestrahlt
Keule
NoFear
17.05.2019 14:47:35
Nach dem Sport fühlt man sich immer besser, es regt die Verdauung an, man bekommt hunger, kann abends besser schlafen und vieles noch mehr. Radeln habe ich im Fitnesscenter auch schon gemacht ganz chillig und kostet kaum kraft so für den Einstieg erstmal optimal.
NoFear
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